随着年龄的增长，我们的身体为了应对衰老会需要更多的营养成分。再加上日常流失和吸收效率的不足，日常的营养补充就显得格外重要。那么，人过中年后需要格外注意哪些营养的补充，又有什么好的食谱方法呢？

钙

随着年龄增长，钙质流失会加剧：从30岁起每年流失0.5%~1%，40岁骨质流失率增加2倍，50岁则是3倍或更多。这会使我们更容易得骨质疏松症，大大增加骨折的几率，尤其是对于更年期后的女性。

钙除了帮助强健骨骼外，还有助于肌肉，神经，细胞和血管正常工作。50岁以上的女性和70岁以上的男性应比其他成年人多补充20％的钙质。牛奶，酸奶和其他奶制品都是极好的钙来源。

每100ml的奶大约含100毫克的钙，而30岁以上的成年人每天需要1000毫克甚至更多的钙，所以知道为啥国家倡议“每天一斤奶，强壮中国人”了吧？

维生素B12

维生素B12有助于血细胞和神经细胞的生成。我们可以从动物食品（例如肉，鱼，蛋和奶制品）中自然获得它，维生素补剂和强化食品也是来源之一。

但50岁以上的人群中多达30％患有萎缩性胃炎，这会使身体更难以从食物中吸收。另外，抗酸剂和某些药物也可能会导致维生素B12缺乏的情况，要注意重点补充

身体需要足够的维生素D才能有效吸收钙。因此，维生素D和钙联动补充可以有效预防骨质疏松症。

维生素D还可以帮助肌肉，神经和免疫系统正常工作。一般情况下，每天晒晒太阳就能获取足够的维生素D，但是随着年龄的增长，身体将阳光转化为维生素D的能力降低。从食物中获取这种维生素比较困难，但是鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等脂肪鱼是维生素D的优质来源，可以多吃。

镁可以帮助的身体制造蛋白质和骨骼，并保持血糖稳定。

坚果，种子和绿叶蔬菜中都富含镁元素，但老年人往往吃的很少。此外，他们更有可能患有慢性病或服用许多药物，而这两种情况都可能使身体缺乏镁。

很多人会忽视它们，但这些“友好”的细菌对肠道健康十分重要。它们可以帮助肠道消化，并压制有害细菌。

上了年纪，尤其是经常吃药（抗生素）的人可能会导致肠道菌群紊乱，更容易发生腹泻、便秘等肠道问题。此时可以多吃些发酵食品，例如酸奶、酸菜和奶酪，或是专门的益生菌补充剂，对帮助治疗肠道疾病很有帮助。

益生菌有数十种，如果自己拿不准需要补充哪种益生菌，可以咨询医生。

这些脂肪酸被称为“必需脂肪酸”，因为身体无法制造它们。

它们对眼睛，大脑和精子健康非常重要。还可以帮助预防与年龄有关的疾病，例如老年痴呆症，关节炎和黄斑变性。

当你需要补充欧米伽3脂肪酸时，除非医生特别说明，否则最好采用食补的方式。深海鱼、核桃、菜籽油都是它们的优质来源。

它可以帮助维持嗅觉和味觉的正常功能，保护视力，抵抗感染和炎症，而这些正是老年人最需要的。

牡蛎是这种锌的最佳来源。除此之外，牛肉，螃蟹和动物肝脏中也富含锌。

钾几乎参与体内所有重要器官和组织的工作，包括心脏，肾脏，肌肉和神经。它还可以帮助预防中风，高血压和骨质疏松症。中国人钠摄入过多而钾摄入严重不足。

杏干，香蕉，菠菜，牛奶和酸奶是比较好的来源。如果要吃钾补充，最好先问问医生，因为它们可能干扰高血压，偏头痛和其他疾病的药物。

也许你知道纤维对健康的好处，但是你知道吗，随着年龄的增长，它会变得更加重要。

纤维有助于预防中风，帮助您更规律地排便，并降低胆固醇和血糖，这对中老年人来说简直再有用用不过了。

50岁以上的女性每天至少应摄取21克纤维素，而男性则需要30克，但大多数人根本吃不了这么多。所以，多吃蔬菜和粗粮吧~

中国营养学会1998年10月修订的“每日膳食营养素供给量”已将硒列为15种每日膳食营养素之一，提出一个成年人每天对硒的适宜摄入量是50-250微克。

“药补不如食补”是中国老百姓的传统认识。普通面粉、大麦、鱼、虾、海藻、动物肝、动物肾、大蒜、葱头、芦笋、胡萝卜等都含有硒。需要指出的是，食物中含硒量高，并不等于人对其吸收就高。一般而言，人类对有机硒的利用率较高，可以达到70%以上。

因此正确的补硒方式是，多吃强化补充有机硒的食品，多吃水果蔬菜等富含维生素A、C、E的食品促进硒的吸收。