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不管女性喜欢与否，在人生的某个阶段总是会迎来更年期。因此，对于女性更年期的状态了解的越多，也就可以越从容的面对人生的这个阶段。女性在更年期阶段，由于雌激素水平的变化，会引起情绪上的起伏，所以很多女性也会特别关注心理与情绪这一块。但是在此期间，食欲上也会产生与先前不一样的改变，食欲大增，有的甚至会暴饮暴食，这些其实都是对于身体健康以及形体的改变产生了一些负面影响。我们说，情绪与食欲相互影响，好的饮食状态也会改善情绪状态。今天的话题，就来聊聊为什么更年期的女性食欲会改变，有哪些好的方法可以让更年期的饮食更为健康。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
- 更年期的相关内容
- 为什么更年期阶段会食欲大增
- 如何维持更年期阶段的饮食健康
更年期的相关内容
女性更年期平均年龄在50~55岁左右。从35岁左右开始到45~50左右的时间段，由于雌激素与孕激素水平的衰退使得女性慢慢进入了停经前期，这个阶段在学术了也可以称为更年期前期。如果您正好处于35~45岁之间的年龄段中，要记得好好保养身体与养成好的生活习惯，对于后续的更年期的状态会有一个明显提升作用。而真正的更年期的到来，指的是女性绝经前后的一段时间，也叫围绝经期。由于雌激素与孕激素变化的剧烈，会给身体带来强大的冲击，因此产生了一系列的情绪波动、焦虑、失眠以及各种关节疼痛等，这些问题的产生也被称为更年期综合征。
更年期综合征不仅影响着女性每日情绪的变化，同时也会影响了人体食欲。我们人体的食欲其实很大程度上是受情绪来支配的，但话又反过来说，好的饮食状态，同样也会对情绪产生积极的效应。情绪不好，饮食也会紊乱，反之，饮食合理健康了，也会影响情绪，从而更加顺利度过更年期。
为什么更年期阶段会食欲大增
说到底食欲的变化，主要是与女性衰老以及雌激素的锐减所导致，不论是间接的还是直接的，雌激素、皮质醇与睡眠质量高低都或多或少影响食欲。
雌激素减少
雌激素是女性激素，大多数的小伙伴都知道雌激素是与女性生理特征息息相关，但除此之外，正常水平下的雌激素可以降低脂蛋白脂肪酶(LPL)的活性，提升激素敏感性脂肪酶(HSL)的活性，同时增加了肾上腺素在细胞水平上的作用，从而加速脂肪分解。LPL与HSL这两种酶，简单可以理解成LPL是负责脂肪合成的，而HSL则是脂肪分解。同时，雌激素还有着抑制食欲的功能。你回想一下，生理周期特别是第2周的时候，你不怎么会感觉到饥饿，而例假前时，肚子像个无底洞，那也是因为雌激素水平下降的厉害，引起了食欲的变化。
皮质醇的增加
雌激素除了说的上述功能之外，还有着抑制皮质醇的作用。皮质醇是一种慢性压力激素，通常是由持续的慢性压力而产生，而更年期时的情绪焦虑烦躁也是与雌激素抑制皮质醇的能力下降有关系。当持续的压力产生时，女性会倾向于寻找高热量食物来满足自己的情绪与不安，通常高脂肪、高糖分或者重口味食物是首选。在现实生活中，不知道你有没有发现，正常状态下其实绝大多数女性的抗压的能力是强于男性的，其中雌激素功不可没。
睡眠质量
我们的睡眠质量通常受皮质醇与褪黑素影响，所以当皮质醇的昼夜节律改变时，睡眠质量也就不会高到哪里去。更年期情绪焦虑、烦躁不安，夜间盗汗，压力激素居高不下，这都会直接影响睡眠质量。而睡眠不好，则会进一步加剧生长激素释放肽(饥饿素)增加，以及瘦素的减少。这也就是为什么平时熬夜后，人体更倾向于高热量食物的摄入原因。同时，有研究也表明，在绝经期生长激素释放肽的水平会增加，所以很多女性在更年期阶段时常感觉到饥饿，同时，让我们瘦的激素瘦素水平在绝经前后也都降低了。这样一来一去，食欲更会增加。
如何维持更年期阶段的饮食健康
可以这样说，如果你更年期之前或者更年期阶段，如果没有一个良好的生活习惯或者饮食结构的话，恰巧你还体重指数偏高，那么大概率更年期后就很难再减肥减下来了，因为那时的激素水平已经下降的非常厉害，同时人体随着年龄的增加代谢已经放缓。以下四点建议，希望您将其慢慢融入进您的生活中去，进而改善更年期状态。
第一，更加重视睡眠
虽然说更年期很多女性的睡眠质量都不太好，但是也要努力做到以下的内容去尽量改善睡眠。睡前把卧室的灯光调暗，睡前半小时尽量远离电子产品，同时可以用热水泡泡脚以及做一些身心运动等，甚至可以睡前喝点牛奶或吃一点健康的小零食，其目的就是为了提高睡眠质量，避免第二天的热量摄入增加。用心去做好睡眠，不仅可以调整饥饿素与瘦素的水平，同时也会让你的睾酮激素水平与生长激素水平得到恢复与提升，以及让压力激素皮质醇慢慢的放缓下来。反之，睡眠不好，你日常的饮食与运动可能也发挥不了太大的作用，同时会让情绪更焦虑，饮食更失控。
第二，重视蛋白质与蔬菜的摄入
一般来说，现代人有着好的饮食结构习惯的人并不多，大多都是碳水与脂肪摄入比较多，而蛋白质与蔬菜相对缺乏。因此，在未到更年期或者更年期阶段，除了调整身体状态，饮食结构上也要适量调整。日常时稍微加加蛋白质的摄入量，因为优质的蛋白质食材有着强烈的饱腹感，同时会降低对于零食或者其他食物的热情。而高纤维低糖分的蔬菜与水果也必不可少，其中的纤维素不仅可以有着强烈的饱腹感以及超低的热量值，而且有益于肠道的生物环境，从而进一步帮助食欲控制与体重减轻。建议蛋白质每公斤体重摄入1.2~1.5g左右即可，而不同种类的蔬菜每天不少于500g，而且要以深颜色蔬菜为主。
第三，重视进餐的感受
我们人体的饱腹感来自于进餐期间的各个环节。如我们平时所说的细嚼慢咽或者有着比较高的咀嚼次数时，会导致高水平胆囊收缩素(CCK)血浆浓度的增加，这是一种降低食欲的激素，同时，较高水平的胆囊收缩素会减少食物摄入量；而在进餐的过程中，我们的胃部也会慢慢膨胀，胃部四周的神经感受器意识到胃部扩张时，会向大脑发出饱腹感的信号；同时食物营养在被小肠吸收的过程中，也会刺激神经并使得具有饱腹感的激素被释放。因此，平时我们所说的细嚼慢咽或者吃饭时不要玩手机，并不是说着玩的，真的从某种程度上可以减肥。因此，请重视吃饭时的感受，对于抑制饥饿提升饱腹程度非常重要。
第四，适量运动，包括身心运动
适量的运动会有增加食欲的功能，但是规划好食物的选择后运动会带来更大的益处。运动对于更年期阶段最为实在的意义就是缓解了身体内的压力水平，平缓了焦虑的情绪等。运动的形式也不要单一，将有氧运动如跑步、快走或者游泳等与力量训练如经常说的撸铁或者自重训练，两者相结合，可以带给人体机能最大的益处，运动强度也要以中低强度为主，如果是高强度运动且运动后营养补充与休息不到位的话，那么反而会增加身体负担。同时适量的运动也应该包括一些身心运动，如瑜伽、太极、户外运动或者冥想等，这些身心运动能够更好的对身体进行放松，缓解更年期阶段的情绪问题以及让你的饮食更加受控。
世界卫生组织也建议，18~64岁年龄段的人群，为了增进心肺、肌肉和骨骼健康、减少慢性非传染性疾病和抑郁的风险：建议每周进行300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合，可以最大程度的提升健康收益，同时每周至少应该有2天进行在肌群参与的增强肌肉力量的活动。
写在最后
人生每个阶段都有每个阶段的精彩，但同时也要面对每个阶段所产生的问题。唯有把自己能够掌控的内容尽全力做好，才会使得收益最大化风险最小化。其实更年期也不必太担心，以一个全新良好的生活习惯去重视面对即可。文章的意义也是为了让大家了解其背后的原理，知其所以然后，会更加从容的面对更年期吧。越努力越幸运，大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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