米饭是我们餐桌上最常见的主食，也是我们离不开的重要食物。
可是，多项研究表明：无论哪个国家，对于以粮食为主食的人们来说，白米饭吃得越多，患糖尿病的风险就会越大。
尽量让米“淡”
让米“淡”是什么意思呢？
一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。
因此，炒饭最好能够少吃，用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。
另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，不利控制血压和预防心血管疾病。
此外，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜一类做法是符合清淡原则的。
故而，只要不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
尽量让米“乱”
何为“乱”呢？
就是说在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。大米和粗粮的比例是3：1。
比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。
加入这些食品材料，能为我们主食增加不少营养成分，还能起到蛋白质营养互补的作用。
当然，更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。
其中豆类与米的配合最为理想，它的消化速度慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，对于预防慢性病最为有效。
尽量让米“粗”
所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。
实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。
只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。
一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。
但每天吃百分之百的糙米饭，一个是口感不好难以长期坚持，另一个则是增加胃的负担。
因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。
糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食；高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食，高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。
尽量让米“色”
白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。
如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上增加其营养价值。
比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，这样就有维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，而且特别有利于预防眼睛的衰老。
又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。
总之，因为大米是每天都要吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。
如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。
推荐食谱
图文| 黄豆豆的一家
杂粮豆浆米饭
-材 料-
黄豆50克
大米1.5杯
红香米半杯
糙米1/3杯
紫薯1个
-做 法-
1. 黄豆用清水冲冼过后放豆浆机桶中，加入适量水（以豆浆机最低水位线为准）
2. 豆浆机接通电源，选择豆浆功能
3. 20分钟左右后豆浆制作完成
4. 将大米、糙米、红香米等混合用清水冲先过后放入电饭煲锅中，倒入放凉后的豆浆
5. 紫薯洗净去皮切滚刀块放入电饭煲锅里
6. 浸泡15~20分钟左右，接通电源，启动煮饭功能，约35分钟左右制作完成
图文| 米妤
胡萝卜豆浆饭
-材 料-
胡萝卜渣
豆浆适量
大米180克
-做 法-
1. 大米用清水淘洗好，放入电饭锅，加入豆浆，大米和豆浆的比例约为1：1.3，浸泡一个小时
2. 按下煮饭键煮饭，煮好饭后和胡萝卜渣拌匀即可
图文| 康妮陈
南瓜红豆饭
-材 料-
大米150克
南瓜150克
红豆50克
-做 法-
1. 用来煮南瓜红豆饭的食材，用了半个贝贝南瓜，南瓜用香甜粉粉的
2. 红豆用清水浸泡4小时或以上
3. 把南瓜切小块
4. 把大米、红豆和南瓜放入电饭煲的甄子上面，把甄子放在不锈钢内胆里， 加入水，水量大概比食材高1厘米以下，水量不要太多，以免影响米饭的口感
5. 盖上电饭煲的盖子，按下电饭煲的煮饭功能，电饭煲工作完毕后，焖5分钟再打开盖子
图文| 胶P糖
豌豆胡萝卜米饭
-材 料-
豌豆50克（其他豆子也可）
胡萝卜半根
大米 200克
-做 法-
1. 豌豆从豌豆荚中剥出，洗净
2. 胡萝卜洗净切小丁
3. 大米淘洗一下，放入电饭煲中，加入适量的水。（不同的电饭煲加水量不同，根据自家的电饭煲酌情加水。）
4. 放入豌豆和胡萝卜丁
5. 启动电饭煲米饭程序
6. 漂亮、美味、香喷喷的米饭出锅了
图文| 丫头不枫不成魔
双豆双麦杂粮饭
-材 料-
红豆15克
饭豆25克
藜麦25克
燕麦20克
小米20克
紫米15克
黑米15克
糯米15克
大米25克
红枣5颗
-做 法-
1. 准备好所有原材料，各种杂粮不用精确到克，可任意添加
2. 不爱熟的豆子、燕麦之类的杂粮，需要提前泡一晚上
3. 所有米洗净，沥干水分
4. 将杂粮放到蒸网中
5. 铺匀之后加入清水。水高出杂粮1cm即可，启动蒸饭功能
6. 香甜软糯还颗粒分明的杂粮饭就做好了
7. 满满一碗，补充能量的同时，还不用担心肥胖~
图文| 美食天下
梅子茶饭
-材 料-
米饭2碗
卷心菜半个
海苔丝适量
梅子2颗
茶叶适量
花椰菜半个
-做 法-
1. 卷心菜切丝烫熟
2. 沸水煮茶，过滤茶叶，将茶倒入容器备用。米饭盛入碗里，将茶水倒入米饭浸泡
3. 把卷心菜、海苔丝和梅子放在米饭上即可
4. 卷心菜切丝，花椰菜切块烫熟
5. 一起摆盘即可