干枣（红枣）
鲜枣
关键营养素对比/ 10 颗
能 量
132 千卡
132 千卡
水 分
13.8 克
71.2 克
碳水化合物
34.7 克
32.2 克
胡萝卜素
5.1 微克
253.4 微克
维生素 C
7 毫克
267 毫克
铁
1.18 毫克
1.27 毫克
备注：表格里鲜枣和干枣铁含量有所差异，可能是因为中国食物成分表中的鲜枣和干枣的品种不同
比一比
经常听说红枣补铁补“血”，是女生的最爱。追溯到本质，是很多人会联想到“血是红色的”“红枣也是红色的就能补血”。
首先，红枣（干枣）是鲜枣晒干或烘干得到的枣制品。而晒干或烘干的过程本质上不会增加额外的营养成分。变成干枣后，铁含量差异并不大，所以也别指望吃干枣补铁了。另外，补铁和补血并不能等同到一起，只有缺铁性贫血补铁才管用。
那鲜枣可以补铁补“血”吗？鲜枣中的铁含量很低，像 10 颗鲜枣中的铁含量仅有女性每日铁推荐摄入量的 6.35%，更遗憾的是鲜枣中的铁属于非血红素铁，连 10% 的吸收率都达不到。当鲜枣经历了晒或烘的高温的过程，除了水分除去了 80% 以外。怕热的胡萝卜素和水溶性的维生素 C 损失最多，分别损失高达 97.9%、97.4%。
这两种营养中，维生素 C 的损失是最让人惋惜的，毕竟鲜枣被称为“水果中的维生素 C 之王”，吃上 5 颗就能满足人体一天的维生素 C 需求。
总结一下，鲜枣最大的优势还是富含维生素 C，所以鲜枣上市时，抓住机会多吃鲜枣补维生素 C 哦，抓住机会的意思是常常吃，每天吃几颗就够了。
再说干枣，虽然比鲜枣营养损失不少，但跟其它枣制品比如蜜枣、油炸脆枣、黑枣却要营养的多。而且在吃不到鲜枣的季节，也是不错的选择哦。除了直接吃，也可以煲汤或熬粥，尤其是做杂粮粥或杂粮饭时，放点干枣，枣的甜蜜会让杂粮粥饭好吃不少。
3个妙招，帮您选到优质鲜枣！
1
摸表皮
首先是第一种方法我们摸一下它的表皮，如果这个表皮呢你摸着感觉，有发软发皱的现象的话，就说明这个枣呢不是这个鲜枣了。如果是新鲜的没有泡过糖精的枣的话呢，它的表面会非常硬非常的光亮。
2
尝一尝
第二个妙招，我们可以尝一下，如果说这个鲜枣它是被糖精这样泡过的之后，它的皮会比这个果肉要甜很多。如果说这个枣皮没有甜过这个枣肉，就说明呢这个红枣是新鲜的好的大枣。
3
看外表
第三个妙招，可以看一下它的外表，如果是被糖精泡过之后的枣呢，它的表面呢会发红，而且红的特别的不自然，然而如果是自然熟的这种枣呢，就是只有这个向阳面是发黄的，它的这些红也非常的自然。
怎么样？
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