我们都知道
跑步是一项有益身心健康的健身运动
喜欢跑步，爱上跑步
便停不下来了
不管是晨跑还是夜跑
都是那么有趣
你说是不是
那么，经常跑步的你
会不会在跑步前后拉伸肌肉
消除肌肉的紧绷感
让下肢肌肉慢慢放松？
你知道吗？
当我们跑步时
身体会调动几组大的肌肉群：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌和及腰肌
这些肌肉的调动
使得跑步能够顺利进行
跑步前后需要做下肢的拉伸
小编给大家安利一组下肢拉伸动作
快跟着一起做吧！
股直肌（跪姿拉伸）
动作要领
【1】背对着墙双膝跪地， 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。
【2】小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
【3】脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
【4】继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。
【5】重复2到3次。
臀大肌
动作要领
【1】站立于一把坚固的椅子或凳子之前。柔韧性越好，椅子或凳子的高度就应该越高。右脚踩在椅子或凳子上。尽量保持背部挺直，腹部收紧。
【2】弯曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整个右臀部出现拉伸感。放松肌肉5至10秒。
【3】前腿往下踩压5 至1 0 秒， 以产生抗阻力。
【4】继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
【5】重复2到3次。
臀中肌和臀小肌
动作要领
【1】找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。
想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。
【3】保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
【4】膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
【5】保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
【6】重复2到3次。
股后肌群
动作要领
【1】坐在凳子或类似的平面上。借助两把没有扶手的椅子也能完成这一运动。
【2】保持坐立并将整条右腿
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