胆固醇曾经被认为是一种阻塞动脉的营养物质。这观点让很多人相信，每周多吃几个鸡蛋会导致心脏病发作。幸运的是，研究表明胆固醇并不是我们曾经认为的敌人。事实上，很多人都不知道它是一种对肌肉生长有用的营养素。如果你想促进肌肉生长，可以在饮食中增加胆固醇，这比购买一些睾酮激素要好得多。
我们先来谈谈胆固醇对人体有害的谬论。如果你对胆固醇已经有足够的了解，并且只是想了解如何提高胆固醇含量，请跳到本文的后半部分。
一、认识胆固醇
胆固醇是一种脂质，是种类似脂肪的物质。它对体内的激素制造、维生素吸收、消化等方面发挥着重要作用，它还能使细胞膜变厚来促进细胞健康生长，另外，你的肝脏每天也会产生1000-2000毫克的胆固醇，所以你可以看到，胆固醇是相当重要的。
很多人不知道的是，你在膳食中摄入的胆固醇并不会显著影响你血液中的胆固醇含量[1]。你的身体或多或少会根据你摄入的胆固醇量来自我调节体内的胆固醇水平。
当大家在谈论胆固醇堵塞动脉时，实际上指的是脂蛋白。两种主要的脂蛋白分别是高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。高密度脂蛋白通常被称为“好胆固醇”，而低密度脂蛋白通常被称为“坏胆固醇”，尽管它们都不是严格意义上的胆固醇。
这两种脂蛋白都更像是护卫。它们护送血液中的胆固醇进出肝脏，以实现各种功能和清理。低密度脂蛋白被称为坏的，是因为过多的低密度脂蛋白会使血管硬化。然而，高密度脂蛋白之所以被称为“好胆固醇”，是因为它能清除多余的低密度脂蛋白，但不管怎样，这并不是胆固醇自身的问题。
例如，有项研究让成年人每天在现有饮食的基础上再吃两个鸡蛋。结果显示，血液胆固醇稍有增加，高密度脂蛋白也增加了，而低密度脂蛋白却没有变化[2]。
另一项研究用超重或者肥胖的人做试验，让他们处于热量缺口的状态。一组每天吃3个鸡蛋，另一组几乎不摄入胆固醇。研究显示，两组人的体重和健康状况都有所改善，但鸡蛋组的高密度脂蛋白显著增加，而无鸡蛋组则没有[3]。
其他关于超重或肥胖的研究也表明，当热量相匹配时，即使连续12周每天吃3个鸡蛋也不会对多项健康指标产生影响[4]。
另一项在老年人身上做的研究显示，低密度脂蛋白增加的同时，高密度脂蛋白也会增加，这两者增加后的比例与之前的比例相同，从而抵消了任何潜在的风险。因此研究人员得出结论，鸡蛋不会增加老年人罹患健康疾病的风险[5]。
此外，胆固醇和鸡蛋即使在患有2型糖尿病的人群中也是安全的[6]。在2型糖尿病患者每天吃12个鸡蛋后，健康状况也与对照组没有什么不同[7]。
二、膳食胆固醇对胆固醇超反应者的影响
有些人被称为胆固醇“超反应者”，约有25%的人[8]。这些人在基因上就比一般人能产生更多的胆固醇，好在即使你是超反应者，吃鸡蛋也不会增加患病风险。就像我之前提到的研究一样，这些人的低密度脂蛋白增加的同时，高密度脂蛋白也会按比例增加，从而抵消任何风险。
科学文献一致表明，膳食胆固醇不会对血液胆固醇产生负面影响，即使在超反应者中也不会增加任何健康风险[8,9,10,11,12]。
新的《The US Dietary Guidelines》（美国饮食指南）也改变了里面的观点，指出胆固醇不再是一种令人担忧的营养物质[13]。
三、人们仍然害怕胆固醇的原因
心脏病经常被认为是胆固醇过量摄入所导致的结果，但正如你所看到的，胆固醇本身并不会增加风险。
除了因为不了解脂蛋白和胆固醇的区别之外，我认为人们还害怕胆固醇，是因为他们把胆固醇误认为了饱和脂肪。过量的饱和脂肪确实会增加某些人的低密度脂蛋白，但它对增加心脏病风险的实际作用相当微弱[14]。然而胆固醇仍然是罪魁祸首，因为饱和脂肪含量高的食物通常都含有胆固醇。这就是为什么我们要研究每种营养物质本身。
胆固醇本身是许多健康功能所必需的物质，能让一些身体功能得到良好的调节。因此你不需要像一些人那样对此感到恐慌。
四、胆固醇能促进肌肉生长
接下来我要说的是下一个观点，这个观点是针对健身爱好者的。如果你身体相当健康，那么适量增加胆固醇的摄入量就会促进你的肌肉增加。下面是科学研究结果。
有一项研究发现，在进行力量训练的人群中，即使不考虑蛋白质的变化，胆固醇对肌肉也有剂量反应[15]。人们吃的胆固醇越多，他们的肌肉就越多。老年人也是如此，所以想象一下，这对年轻的健身者会产生多大的影响。
研究人员随后又进行了一项跟踪研究，通过对老年受试者进行为期12周的随机对照试验，将他们观察到的结果进行了测试。他们将受试者分为高胆固醇组、中胆固醇组和低胆固醇组。结果显示，各组间的肌肉生长情况相同，但高胆固醇组的肌肉力量明显更强。他们获得的力量是低胆固醇组的两倍，比中等组多出近50%[16]。
另一项研究着眼于胆固醇在力量训练后的运动后效应，这次是针对年轻健康的成年人。研究显示，高胆固醇组的肌肉合成代谢（增肌）反应是低胆固醇组的两倍多[17]。因此胆固醇的另一个好处是可以促进肌肉合成代谢。大多数人都不知道它能增强肌肉生长的效果。
在鸡蛋研究中也发现了类似的效果，在蛋白质相同的情况下，吃全蛋的增肌效果也比吃蛋白要好[18,19]。因此大多数研究人员得出结论，胆固醇能增强肌肉生长的效果这很可能是由胆固醇对细胞膜厚度、肌肉炎症反应、激素制造和细胞信号传导的影响所引起的[17]。
五、从哪些食物摄取胆固醇
从绝对意义上说，在几乎所有的食物中，内脏提供的胆固醇最高。肾脏、肝脏、心脏和大脑等器官每份含有数百毫克胆固醇，但有一些人不喜欢吃这些食物。除了内脏，其次的选择是全蛋、虾和沙丁鱼等。
- 鸡蛋：2个鸡蛋可以提供超过400毫克的胆固醇以及蛋白质和其他宝贵的微量元素，这些都能促进肌肉生长。
- 虾：虾也很棒，每100克含有195毫克胆固醇。
- 沙丁鱼：最后是沙丁鱼。每100克含142毫克胆固醇。
除了这些选择，大多数含胆固醇的食物平时都容易吃到。红肉、鸡肉、海鲜等都是不错的选择，每份含有100毫克胆固醇或更少。
像鸡蛋和沙丁鱼这样的高胆固醇的食物，是大多数人能接受的高胆固醇食物中最有营养的食物。事实上适量胆固醇显然对你没有坏处，胆固醇是维持生命所必需的，没有它，激素健康状况就会变糟糕。所以如果你的目标是打造肌肉身材，那么在饮食计划中适当增加一些鸡蛋、虾或沙丁鱼或许会更好。
延伸阅读：
每天应该摄入多少蛋白质、分几次摄入？才能使健身增肌效果最大化
运动后及时补充营养作用大吗？如果你纠结于此，可能有点本末倒置
参考文献：
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