肩部肌肉决定你的身材,成为行走的衣架,这篇虐肩文章来看看

  • 小编 发布于 2019-10-31 15:00:48
  • 栏目:健康
  • 来源:东方头条
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我们先看看锻炼肩部的好处有哪些?

1.改善溜肩,让我们的身体显得更加挺拔

2.健身之中有很多动作需要肩部作为辅助力量来支撑我们完成某个动作,比如锻炼胸肌时,肩部起到了关键的作用,如果我们只做锻炼胸部的动作,而不关注肩部的话,长期以往会造成我们锻炼胸部的效果被限制,严重可能导致肌肉畸形,让肩部更加的容易受伤!首先要去锻炼肩部我们就要知道它是怎么组成的

广义的肩关节是由胸锁关节、锁骨、肩锁关节、肩胛骨、盂肱关节、肱骨近端以及肩胛胸壁关节共同组成的复杂结构(如图1)。胸锁关节围绕水平轴、垂直轴及前后轴形成六个方向的运动。分别为向前的旋转、向后的旋转、前伸、后伸、上举及下压。其中上举可达35°,前、后伸35°,延锁骨长轴的轴向旋转可达45°-50°(取自百科)肩部训练动作1.坐姿哑铃推举

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坐姿哑铃推举主要锻炼三角肌前束和中束

动作要领:

背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。

坐姿哑铃推举是锻炼肩部的比较全面的动作,对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显,同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果,在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。2.哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼三角肌中束一个很不错的动作,注意不要摇晃身体,放慢速度,最大程度刺激肌肉,一定要避免惯性用力

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动作要领:

1、与肩同宽自然而站,身体挺直挺胸直背,手握哑铃置于身体两侧固定手腕,手臂稍向前且肘部微曲固定角度,膝盖微曲,收紧核心。

2、吸气,运用肩部的力量带动大臂、前臂向上缓慢抬起至水平位置略高,这是最佳刺激中束位置,顶峰收缩1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。3.杠铃前平举

动作要领:

1.采用站立姿势,双手与肩同宽,掌心向下握住杠铃。

2.你的手臂向下垂在你的大腿中间高度,手肘伸直。你的头部应该朝前,挺胸,肩膀向后。将脊椎维持在自然的弯曲度,为你提供支撑,这是你的初始位置。

3.弯曲肩部,将重量举起至你的前方,保持肘部伸直,继续向上推举,直到杠铃被举过肩膀的高度。

4.在动作的顶部,停留片刻,然后缓慢的回到起始位置。

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